Программы тренировок и упражнения для воркаута
Воркаут — это не просто подтягивания на турнике, это целая система тренировок с собственным весом, направленная на развитие силы, выносливости и контроля над телом. Подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Главное — правильная программа и постепенность.
Купить воркаут площадку можно у нас!
🔥 Что дает воркаут?
- Укрепление мышц без тренажеров
- Развитие координации и баланса
- Рост общей выносливости
- Снижение жира и улучшение физической формы
- Повышение уверенности в себе
📌 Базовые упражнения воркаута
Воркаут строится на классических движениях:
| Упражнение | Задействованные мышцы | Комментарий |
|---|---|---|
| Подтягивания | Спина, бицепс, плечи | Основной показатель силы и контроля |
| Отжимания | Грудные, трицепс | Разнообразие: на полу, на брусьях, с хлопком |
| Приседания | Бёдра, ягодицы | База для ног, можно с весом |
| Планка | Пресс, корпус | Изометрическая нагрузка на всё тело |
| Выход силой | Всё тело | Уровень "профи", требует подготовки |
🧰 Программа тренировок воркаут для начинающих
Подходит для тех, кто только начинает заниматься. Главное — регулярность и контроль техники.
📅 Пример на неделю:
- Понедельник: подтягивания — 3 подхода по 4–6, отжимания — 3х10, планка — 3х30 секунд
- Среда: приседания — 3х15, подтягивания — 3х5, отжимания узкие — 3х8
- Пятница: подтягивания + удержание вверху, отжимания на брусьях, пресс
🔁 С каждой неделей старайтесь увеличивать количество повторов или заменять на более сложные вариации.
💪 Силовой воркаут — программа для продвинутых
Уровень «Intermediate+». Включает сложные элементы и работу на взрывную силу.
Элементы:
- Выход силой
- Флажок (human flag)
- Мышап
- Пистолет (приседание на одной ноге)
- Стойка на руках у стены
Тренировочный цикл:
- 3 тренировки в неделю (например, Пн-Ср-Пт)
- Работа на максимум: до отказа, с отдыхом 90–120 сек
- Добавление статики: уголок, планка на руках
📲 Программы и трекеры
Для удобства тренировок можно использовать приложения и сайты:
- MadBarz — программы воркаут для любого уровня
- Thenx — видеоуроки от профи
- WeWorkout — планировщик и трекер прогресса
📌 Советы по тренировкам
- Разогревайтесь 5–10 минут перед каждой сессией
- Соблюдайте технику: не гнаться за количеством
- Восстановление — не менее важно, чем нагрузка
- Следите за питанием и водным режимом
- Фиксируйте прогресс — это мотивирует!
🏁 Вывод
Воркаут — это тренировки доступные каждому. Хотите вы просто укрепить здоровье или освоить флажок — всё реально при правильном подходе. Главное — системность и желание расти.
Начните с малого и не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте себя сегодняшнего — с собой вчерашним.
